【范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】
在很多人看来，烹调油里没什么营养成分。如果说有，也就是一点维生素E罢了。其实，植物油里还含有一种营养素：维生素K。
是不是有点耳生？很多人知道维生素C、维生素D、维生素E、维生素A，还有人知道有几种B族维生素，但极少有人能想到维生素K。
只有两种情况会发现这种维生素在生活中的踪迹：
- 在不明原因皮下出血的时候，医生往往会开这种小药片，因为缺乏维生素K会导致凝血功能不良；
- 在婴儿宝宝出生时，医生也常常会打维生素K针。这是因为新生儿的肠道细菌还不能合成维生素K，而体内缺乏时会导致新生儿出血症。
其实，维生素K的好处太多了，直到近年来，它的重要性才逐渐得到重视，但相关科普还远远不够。
维生素K是gamma-羧化酶的辅酶，它与体内多种重要蛋白质的活化有关[1]，其中包括多种凝血因子。目前已经确认，维生素K的主要作用，除了帮助凝血之外，还有帮助钙元素沉积到骨胶原上的作用，以及帮助防止血管硬化的作用。这是因为发挥这两个作用的蛋白质都需要维生素K来帮助活化。
人体研究发现，对骨质状态不良的绝经女性来说，补充维生素K能把骨折风险降低50%；维生素K对胆囊疾病患者有帮助，还能帮助肝硬化患者预防肝癌；维生素K可以延缓动脉硬化的钙化进程，帮助维护动脉的弹性；维生素K还可能有利于胰岛素敏感性[2]。近期有研究发现，维生素K摄入不足时，代谢综合征的风险会增加[3]。
按测定数据，维生素K的主要来源是植物油（如菜籽油、大豆油和红花籽油等）、绿叶蔬菜、大豆制品、内脏、蛋黄和奶制品等[4]。
坚果油籽中的含量差异比较大，比如巴旦木、巴西坚果、夏威夷果和花生中基本上不含有维生素K，但100克松仁中含量为54微克，腰果仁中有35微克，榛子和开心果也有十几微克[5]。
水果中的含量差异也很大，比如说100克苹果中的含量只有1~3微克，香蕉则只有0.7微克，而绿肉猕猴桃则高达41微克，牛油果为21微克，黑莓和蓝莓达到接近20微克的水平，葡萄也有16微克。大部分水果是个位数的水平。在水果干中，西梅干（prune）比较厉害，能达到59.5微克的水平，提子干就只有4.3了[5]。
不同的国家，因为膳食结构不同，维生素K的来源也不一样。欧美国家吃绿叶蔬菜少，主要从奶类和蛋类中获得VK，而且总量比较少；而我国居民主要从绿叶蔬菜中获得维生素K，植物油和豆制品也有一定贡献。
对于绿叶蔬菜来说，绿色越深，维生素K含量越高。一项测定发现，深绿色叶片的生菜是127μg/100g，而浅绿的球生菜是24μg/100g。白色的马铃薯、萝卜、洋葱等，维生素K的含量低于5μg/100g，不是维生素K的重要来源[6]。
数据来源：[7]*注：MK-7和MK-9都是维生素K2类，其侧链上有7个或9个异戊二烯单元。
大家可以从表1中看到，维生素K在大豆油和菜籽油中含量特别高，黄油和植物奶油中也有一定含量，这是因为植物奶油常常是用大豆油制作的。橄榄油和南瓜籽油含量也比较高，但花生油、葵花籽油、棕榈油、椰子油等油脂中的含量都很低。
图1 不同油脂中的维生素K含量
理论上说，维生素K是一种脂溶性维生素，吃炒菜油的时候带着维生素K，很容易吸收利用。
不过，在生活中，即便吃大豆油和菜籽油，也未必真能帮忙补维生素K。也许你会问：是不是加热会破坏维生素K？其实最要紧的还不是这个。
维生素K不是特别怕热，而且不会溶水流失，因此用沸水焯蔬菜、短时间油炒菜，均不会造成维生素K的显著损失，相反，还能增加蔬菜中维生素K的提取率和吸收利用率[8]。
（我为什么劝大家吃水油焖的蔬菜，而不是白水煮菜啊？除了水油焖菜更好吃之外，其中道理之一，就是水油焖可以提高蔬菜中脂溶性健康成分的利用率，包括维生素K、胡萝卜素和叶黄素等。）
如果不把油烧到明显冒烟的话，烹调油里的维生素K大部分还是能保存下来的。
但油里的维生素K有个大弱点——怕光照。
图2 菜籽油中维生素K光降解曲线
附图2是菜籽油在光照之后维生素K含量的变化[9]。
从图2中大家可以看到，日光要比荧光灯的光线更加促进维生素K的降解，如果把油装在透明瓶子里，随着在日光下放置的时间延长，维生素K含量下降的速度可以用“跳水”来形容。
图3 菜籽油中维生素K光降解曲线2
图3则告诉我们，如果把油装在棕色的瓶子里，维生素K就比装在透明瓶子里稳定多了。下降最剧烈的那条线，就是放在透明瓶子里的维生素K下降趋势。不到10天功夫，90%以上的维生素K都损失掉了......若装在深色瓶子里，36天后才损失大约一半。
目前人们普遍吃到的是长期装在透明瓶子或透明塑料桶里，在有光条件下放了两三个月甚至更久的植物油，维生素K已经有不小的损失。拿回家之后，又被很多人放在灶台上，每天被光照着，维生素K分解损失严重，还能起到多大的补充效果，真的不敢说！
总之，要补充维生素K，大家可以考虑以下几项建议：
1 按照中国居民膳食指南的建议，每天要吃300~500克蔬菜，其中有200克绿叶蔬菜比较好。叶子越绿，叶绿素含量越高，维生素K含量就越高。当然，同时叶酸、叶黄素和维生素B2的含量也越高。
2 每天吃大豆制品或者坚果油籽，加起来不低于25克（折算成黄豆和种仁的干重）。其中黑皮绿仁的黑大豆，黑大豆发的黑豆芽，以及黑大豆出的黑100豆苗，颜色深绿深绿的，都是维生素K的好来源。民间认为绿色种仁的黑豆保健作用特别强，黄色种仁的要弱一些，或许不无道理：绿仁黑豆补维生素K的作用真的不错。
3全脂奶/酸奶、奶酪和蛋黄中也含有维生素K，虽然含量不如绿叶蔬菜高，但生物利用率很不错。因为它们是天天吃的东西，起到的作用还是很大的。不过，如果鸡蛋的时候扔蛋黄，喝牛奶的时候只选脱脂奶，那就得不到维生素K啦。
4 经常吃点发酵豆制品（比如纳豆、豆酱、豆豉、酱豆腐之类），其中维生素K2的生物利用率比较高（维生素K有多种存在形式，极为复杂，这里就不展开说了）。
5 优先购买装在深色瓶子里的植物油。买来之后不要放在有光的地方，日常要把油桶、油瓶放在橱柜里避光，倒出来一点之后，马上盖严实再放回橱柜里。这样既能减少维生素K的损失，也能帮助保存维生素E，并延缓自由基氧化的速度。
关于油，您可能还想看：
1份茄子脂肪能超20克？营养师：4种方法能减少2-3倍油脂！
参考文献：
1 Benzakour O . Vitamin K and Vitamin K-Dependent Proteins in Health and Disease[J]. Annals of Nutrition and Metabolism, 2012, 60(2):133-133.
2 Dinicolantonio J J , Bhutani J , O'Keefe J H . The health benefits of vitamin K[J]. Open Heart, 2015, 2(1):e000300.
3 Dam V, Dalmeijer GW, Vermeer C, et al. Association between vitamin K and the metabolic syndrome: A 10-year follow-up study in adults. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2015, 100(6):2472-2479
4 Booth SL. Vitamin K: food composition and dietary intakes. Food and Nutrition Research, 2012, 56: 5505
5 Dismore ML, Haytowitz DB, Gebhardt SE, et al. Vitamin K content of nuts and fruits in the US diet. Journal of the American Dietetic Association, 2003, 103(12): 1650-1652
6 Damon M , Zhang N Z , Haytowitz D B , et al. Phylloquinone (vitamin K1) content of vegetables[J]. Journal of Food Composition & Analysis, 2005, 18(8):751-758.
7 Sarah L. Booth. Booth L , Sarah. Vitamin K: food composition and dietary intakes[J]. Food & Nutrition Research.2012, 56:5505
8 Amao MK , Uhara YS, Sugawa NT, et al. Vitamin K Content of Foods and Dietary Vitamin K Intake in Japanese Young Women. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 2007, 53(6):464-470
9 Ferlandt G and Sadowski JA. Vitamin K1 (Phylloquinone) Content of Edible Oils: Effects of Heating and Light Exposure. Journal of Agricaltural and Food Chemistry. 1992, 40, 1869-1873
欢迎关注：头条号【范志红注册营养师】
第一时间get最实用的营养干货，和家人一起吃出健康。
范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
微信咨询
