早起，一个听起来就很健康的行为，但一年四季并不是都要“早睡早起”，有时一味早起反而伤身。

《生命时报》采访专家，解释早起到底应该几点起，并教你养成正确的睡眠习惯。

受访专家

江西中医药大学附属医院急诊科主任 廖为民

北京中医药大学附属东方医院脑病二科主任医师 郭蓉娟

首都医科大学附属北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任医师 郭兮恒

起床太早，身体也受伤

北京中医药大学东直门医院脑病科主任医师韩丽蓓提醒，太早起床可能会让心脏受伤。

有些人，尤其是老年人喜欢早起，不到5点就起床，其实这是很危险的。

中医讲“寅时”，也就是凌晨3点到5点，是人体肺经工作最旺盛的时段；而肺经的职责是重新分配人体所需的气和血，只有人体处于深度睡眠状态时，才能高效地把气血输送到心脏和各个脏器，如果这个时段不好好休息，非常容易造成心脏缺血，很可能引起心肌梗死和猝死的情况。

郑州大学第三附属医院神经外科副主任医师杨继学从现代医学角度提醒，早起不是让人“过早”起床。

太早起床和熬夜一样，都会导致睡眠时间不定，产生睡眠剥夺的症状：

• 急性睡眠剥夺会产生头痛、头早上5点到7点是什么时辰晕、注意力下降、烦躁等症状；
• 长期睡眠剥夺会导致身体免疫功能失调，使患消化道疾病、肥胖、心脑血管疾病、痴呆、免疫性疾病等风险增加。

此外，由于起床过早，晚上就会更早躺下，这样会导致睡眠昼夜紊乱。熬夜和过早起床都是不健康的，最重要的是要保证7~9个小时的完整睡眠。

早起时间要随季节变

传统医学有一个非常重要的学术思想——“天人相应”，意思是说要想保持健康，必须顺应自然变化规律，否则人体气机“升降出入”废息，就会导致正气虚损、抗邪力变差，身体体弱多病。

“天人相应”有两层意思：一是昼夜节律，二是四时节律：

昼夜节律

昼夜变化为自然界的根本节律，因此睡眠起居是人体最重要的生理活动。一天之内随昼夜阴阳消长进退，人的新陈代谢发生相应改变。

很多长寿老人的养生秘诀中有一条准则，就是“日出而作、日落而息”。夏天，太阳升起得早，适合早起，6点多最为合适，不能睡到太阳照屁股；冬天，太阳七八点才升起，这时最好晚起，才最符合人体生理节律。

四时（四季）节律

《黄帝内经》称“春三月，……夜卧早起；夏三月，……夜卧早起；秋三月，……早卧早起；冬三月，……早卧晚起”。

春主生夏主长，春夏天地阳气正旺，故当晚睡早起，益于人体阳气生发；秋主收冬主藏，秋冬阴气渐兴，秋当早睡早起、冬应早睡晚起，则益于阴精藏补，以顺应天地四季渐变。

以上所说的“晚睡”，并不是按照现代人的生活作息放肆熬夜，因为现代人睡眠时间普遍偏晚，很多人要到凌晨以后，这种作息明显是对健康有害的，建议晚睡时间最好不超过晚11点。

提醒：即便是适合早起的季节，患有高血压、心脏病的人群也应适当延后，以免发生意外。黎明时分，人体血压、体温变低，血液流动缓慢，血液较浓稠，肌肉松弛，容易发生心脑血管事件。

养成正确早睡早起习惯

想要养成健康早睡早起的习惯，前提是早睡，并保证每天充足的睡眠时间。人体自身有很强的调节能力，晚睡晚起一旦形成习惯，就会恶性循环，建议大家从以下几方面努力：

1改善睡眠环境

睡前可洗个热水澡或热水泡脚；穿宽松睡衣；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当；关灯、关好门窗，拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。

睡觉前不宜饮用咖啡、茶等容易导致兴奋的饮品，不要使用电子产品。

2调整运动时间

2019年，美国加州大学研究表明，在早上7点或下午13点~16点运动，可提前生物钟，使人白天充分消耗能量，犯困时间提前，利于早睡早起；而傍晚19点~20点运动，可推迟生物钟，使人夜晚更兴奋，睡眠时间推迟。

因此，晨起或下午进行适当运动，对早起有一定帮助。

3从每天早睡1小时开始

设定合适的目标时间，在保证睡眠时间的前提下，入睡和起床时间都要相应前移。比如，把就寝时间提前1小时，起床时间也相应提前半小时或1小时。

适应几天后，再提前1小时，以此类推，逐渐达到目标时间。

4合理安排早晨时间

早上起床后，为了减少困意，要马上拉开窗帘，让日光照进屋里，尽快收拾好床铺、洗漱、享用早餐，最好进行适当的户外运动。

当新一天的生活因早起变得不再忙乱，工作更有效率时，早起才更有动力。

最后提醒，人要顺应自然，也要有一些灵活性和弹性，有些特殊情况要特殊处理。比如，偶尔因不可抗因素晚睡又早起者，中午可以小睡一会儿。如果一周工作疲惫，周末适当补觉也是可以的，但最好的状态是周末同样坚持早睡早起。▲

本期编辑：邓玉

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